Práce v zóně dva ti může zachránit srdce!

Dlouho jsem si myslel, že dělám všechno správně. Trénoval jsem šestkrát týdně silově, připravoval jsem se na Men’s Physique, zlepšoval jsem se, byl jsem silný a vyrýsovaný. Zvenku to vypadalo ideálně. Měl jsem pocit, že mám své tělo pod kontrolou, že ho buduju, že ho posouvám. Ale pravda byla, že jsem posiloval jednu část systému a druhou pomalu dusil.

Silový trénink mě naučil tlačit. Jenže jsem zároveň přetlačoval i svoje srdce. Silové kontrakce zvyšují tlak v cévách, zvyšují odpor, proti kterému musí srdce pumpovat. Tomu se říká afterload.

Čím víc jsem roky tlačil na váhy, tím víc jsem nutil svoje srdce pracovat proti vysokému tlaku. To ho zesílilo, ale nevyváženým způsobem.Vyvinula se u mě koncentrická hypertrofie = zesílení srdečních stěn. Srdce se umělo silně stáhnout, ale začalo se hůř uvolňovat.

A právě fáze uvolnění, diastola, je klíčová pro to, aby se srdce správně uvolnilo a naplnilo krví. Bez dostatečného naplnění nemůže být optimální výdej. Moje srdce tedy bylo silné, ale jeho schopnost uvolnění a přijetí objemu krve měla rezervy.

Pak přišel test u doktora Hiblbauera. A ten mi doslova otevřel oči. Na papíře jsem měl nadprůměrnou výkonnost. Ukázalo se, že moje mitochondrie a svaly jsou dobře adaptované. Dokážou kyslík využívat efektivně. Při měření svalové oxygenace na svalech stehen se ukázalo, že jsem ve svalu dosahoval vysokého využití kyslíku, ale srdce a cévy ho k nim nedokážou ideálně dopravit. Doprava kyslíku tedy nebyla ideální.

Do toho se přidal problém s dechem. Při vyšetření se ukázalo, že i když mám celkově slušnou ventilaci, dýchám příliš do hrudníku a moc zvedám ramena. Málo pracuji bránicí. Jenže bránice není jen dýchací sval. Je to jeden z klíčových svalů pro návrat krve zpět k srdci. Když nefunguje optimálně, srdce se hůř plní. Moje maximální dechová amplituda (objem jednoho nádechu) při zátěži byla kolem 3,3 litru, ale moje vitální kapacita je vyšší zhruba 5 litrů. To znamená, že jsem nevyužíval celý svůj potenciál. Měl jsem špatně nastavený dechový vzor.

Další zásadní věc byl krevní tlak. Zvlášť diastolický (spodní hodnota). Normálně by při zátěži měl diastolický tlak zůstávat stejný nebo mírně klesat, protože cévy se mají roztahovat a umožnit lepší průtok. U mě ale diastolický tlak při zátěži rostl. To znamenalo, že moje cévy se neuměly správně uvolnit. Vazodilatace byla snížená. Periferní odpor vysoký. Krev se hůř rozlévala do svalů, hromadila se v oběhu, tlak rostl a srdce muselo pracovat proti stále většímu odporu. Tohle všechno spolu souvisí. Špatná vazodilatace. Horší plnění srdce. Zvýšený diastolický tlak. Nedostatečné okysličování periferie při zátěži, i když průtok krve roste. Svaly kyslík spotřebovávají, ale krev ho dost nedonáší. A tady hraje velkou roli i nervový systém.

Měl jsem dlouhodobě aktivovaný sympatikus. Bojový režim. Tlak. Výkon. To zvyšuje klidovou tepovku, zvyšuje tlak, zhoršuje uvolnění cév a snižuje schopnost regenerace. Proto mi pan doktor Hiblbauer doporučil sledovat HRV, klidovou tepovku a klidový krevní tlak, hlavně diastolický. Protože kardiovaskulární systém není jen pumpa, ale řízený systém, který je silně ovlivněný nervovým napětím.

A tehdy jsem pochopil jednu zásadní věc. Moje mitochondrie byly rychlejší než můj kardiovaskulární systém. Mitochondrie se adaptují relativně rychle. Srdce a cévy velmi pomalu. A já jsem roky tlačil jen na výkon a intenzitu. Posiloval jsem motor, ale neřešil, zda má vůbec dostatek benzínu a otevřené přívodní trubky. Proto jsem se rozhodl změnit směr. Ubrat. Začal jsem zónou 2. A zároveň jsem se rozhodl jít cestou triatlonu. Zóna 2 mě naučila zpomalit. Naučila mě vydržet v nízké intenzitě dlouho. Naučila mě dýchat. Donutila mě pracovat s bránicí. Dala mému srdci víc času ve fázi diastoly. Naučila ho se lépe uvolňovat a lépe plnit. Naučila moje cévy se postupně uvolňovat, zvyšovat vazodilataci, produkovat oxid dusnatý, zlepšovat elasticitu. Zóna 2 také zklidnila můj nervový systém. Postupně mi klesla klidová tepovka, zlepšilo se HRV, pomalu a postupně se snižoval i tlak.

A najednou se začaly srovnávat i věci, které dřív nefungovaly. Lepší okysličování svalů. Menší pokles oxygenace při zátěži. Menší pocit tlaku ve výkonu. Větší vnitřní klid. Uvědomil jsem si, že moje tělo nebylo slabé. Bylo jen přetížené jiným typem stresu, než který dokázalo dlouhodobě zvládat. A že zóna 2 není žádný „slabý a nudný“ trénink, který nesdílíš na Stravě, protože koho dnes zajímá, že běháš průměrně rychle. Právě naopak. V tomhle tichém a nenápadném tempu se odehrávají ty nejdůležitější věci pro dlouhověkost a prevenci kardiovaskulárních onemocnění a příhod. Stejně jako v přírodě potřebujeme den a noc, příliv a odliv, klid a bouři, stejně tak potřebuje i naše srdce rytmus mezi výkonem a uvolněním, mezi tlakem a uvolněním, mezi zátěží a regenerací. Potřebuje zátěž, která ho nezatěžuje tlakem, ale učí ho poddajnosti.

Trénink je regulace a abychom nestříleli slepýma, tak na zátěžový test respiračního a kardiovaskulárního zdraví by měl jít každý, kdo to s dlouhověkostí myslí vážně.

Díky testům vím co moje cévy a srdce potřebují nejvíc. Zde jsou strategie, které začleňuji, nebo se chystám začlenit do svého života, abych podpořil svou dlouhověkost.

Oxid dusnatý je pro moje cévy něco jako olej pro motor. Uvolňuje hladkou svalovinu cév, umožňuje jejich roztažení, snižuje odpor v oběhu a tím výrazně usnadňuje práci srdci. Čím víc jsem o tom začal přemýšlet, tím víc mi došlo, jak zásadní roli hraje pro moje kardiovaskulární zdraví. Největší přirozený stimul jeho tvorby není žádný doplněk stravy, ale dýchání nosem, protože se tvoří v paranazálních (vedlejších) dutinách v nosních dírkách. Dále pak rytmická, dlouhá, nízkointenzivní vytrvalostní zátěž, se slabými srdečními kontrakcemi, ideálně v zóně 2. Přesně ten typ pohybu, ke kterému jsem se dostal skrze triatlon. K tomu jsem začal víc řešit i stravu, potraviny bohaté na přirozené dusičnany jako červená řepa, rukola, špenát nebo listová zelenina obecně. Tělo je umí přeměnit na oxid dusnatý a podpořit tak vazodilataci. A zároveň jsem si začal víc hlídat věci, které produkci NO naopak tlumí – chronický stres, přetížení tam jsem měl z minulých let největší dluh.

Podobně zásadní roli pro mě začal hrát i oxid uhličitý. Paradoxně ne kyslík, ale právě CO₂ je klíčem k tomu, aby se kyslík vůbec uvolňoval z hemoglobinu do tkání. Pokud máš nízkou toleranci CO₂, tělo ho neustále vydechuje, dýcháš rychle a povrchně a tím si sám zhoršuješ okysličování. Teprve ve svých 33 letech začínám chápat, že potřebuju zlepšit toleranci vlastního CO₂, zpomalit dech, víc dýchat nosem a celkově zklidnit dechový vzorec.

Součástí tohohle procesu se nevědomě staly i sauny. Jako forma pasivního kardiovaskulárního tréninku. V horku se rozšiřují periferní cévy, roste průtok, zlepšuje se elasticita cévní stěny a snižuje šíře chronického napětí v cévním systému. Přesně co moje cévy potřebují. Dnes ji beru jako nástroj pro podporu vazodilatace, regenerace a nervového zklidnění.

Velké díky patří doktoru Hiblbauerovi, který mi svým přístupem, klidem a schopností vysvětlit věci do hloubky bez zbytečného strašení i bez zjednodušování doslova otevřel oči.